변비에 좋은 음식 7가지

오늘은 많은 사람들이 고민하는 변비 완화에 도움이 되는 음식들을 알아보려고 합니다.

1. 변비란?

변비는 배변 시 과도한 힘이 필요하거나, 대변이 지나치게 딱딱하거나, 잔변감이 느껴지는 경우, 일주일 배변 횟수가 3회 미만일 때를 말합니다.

2. 변비의 원인

변비의 원인은 크게 원발성과 이차성으로 나눌 수 있어요. 이차성 변비는 기질적 질환, 전신 질환, 약물 복용 등에서 비롯되고, 원발성 변비는 대장 운동 기능 이상이나 항문·직장 기능 문제처럼 특정 원인이 뚜렷하지 않을 때를 말합니다.
전체 변비 환자의 대부분이 원발성 변비에 해당하며, 기능성 또는 특발성 변비라고 부릅니다.

이차성 원인에는 당뇨, 갑상선기능저하증, 감염병, 요독증 같은 대사 질환, 신경계 질환, 임신 및 생리 주기 변화, 운동 부족, 장거리 여행 등이 포함됩니다.
기질적 원인으로는 대장 종양, 협착, 게실염, 허혈성 대장염, 탈장, 직장탈, 자궁내막증 등이 있습니다.

변비는 개인의 생활습관, 증상 정도, 유발 요인에 따라 접근 방법이 달라질 수 있는데, 그중 가장 많은 분들이 시도하는 것이 식이조절입니다.

변비 완화에 도움이 되는 음식을 아래에서 살펴볼게요.

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1. 사과

사과는 식이섬유, 특히 펙틴이 풍부하여 대변을 부드럽게 하고 장 이동 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다. 껍질째 먹으면 효과가 더 좋아요.


2. 건자두(프룬)

건자두에는 불용성 식이섬유가 많아 대변의 수분을 늘리고 부피를 증가시킵니다. 또한 장내 유익균을 돕는 성분도 있어 변비 개선에 효과적입니다.


3. 키위

키위 1개에는 2g 이상의 식이섬유가 포함되어 있어 대변을 부드럽게 하고 양을 늘려주며 장 운동을 촉진합니다. 하루 1~2개가 적당합니다.


4. 시금치

시금치는 식이섬유뿐 아니라 비타민과 엽산도 풍부해 대변량을 늘리고 장 통과를 쉽게 해줍니다.


5. 양배추

양배추는 식이섬유가 많아 장내 수분을 끌어들여 변을 부드럽게 하고 장운동을 활성화합니다.


6. 요구르트

요구르트에 함유된 유산균(프로바이오틱스)은 장내 유익균을 늘려 장 건강을 돕고 변비 완화에 도움이 됩니다.


7. 귀리(오트밀)

귀리는 베타글루칸이라는 섬유질이 풍부해 변의 질을 개선하고 장 건강을 돕습니다.



이외에도 무화과, 배, 감귤류, 각종 녹색 채소 등이 변비에 좋은 식품으로 알려져 있습니다.

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변비에 안 좋은 음식

1. 정제된 탄수화물
백미, 흰빵, 케이크, 쿠키 등은 식이섬유가 거의 없어 변을 더 딱딱하게 만들 수 있습니다.

2. 고단백·고지방 식품
붉은 고기나 치즈는 소화 시간이 길어 변이 더 건조해지기 쉽고 식이섬유가 부족해 배변에도 도움되지 않습니다.

3. 카페인 음료와 알코올
카페인과 알코올은 이뇨작용으로 체내 수분을 빠르게 소모시켜 변을 굳게 만들고 변비를 악화시킬 수 있습니다.

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변비 개선 팁
• 충분한 물 섭취가 기본
• 규칙적인 운동은 장 운동을 촉진
• 좋은 음식도 과하면 가스가 차거나 오히려 불편할 수 있으므로 적당량 섭취가 중요



오늘은 이렇게 변비에 좋은 음식을 살펴보았는데요 많은 도움 받으셨길 바랍니다.